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腰痛のストレッチ ~伸ばしたかったらまず、曲げてから~

更新日:2021年2月4日

在宅ワークが進んだせいもあるでしょう、最近特に腰痛の方が増えています。

柔らかなソファや床に直接座ってのパソコン作業、高さの合っていない机に、長時間同じ姿勢。 休憩時間も減っているのでしょう。

頸から背中、特に肩甲骨に痛みを訴える方が多いですね。


脊柱のアライメントの変位になるので、頸部の緊張を解ってから、頚椎・胸椎・腰椎を整えるのですが、座っている時間の長い方は脚の裏側の筋肉が硬くなってしまいますね。その硬さが臀部、腰から上まで影響してくるのですが、まず、皆さまは脚の裏側を伸ばす(伸展)ストレッチをされます。あれ、腰が痛い方がやると、余計に痛める恐れがありますから、私は曲げる(屈曲)ことから始めるようにしています。

仰向けで両脚を抱えて深呼吸。 片脚ずつやると、骨盤が歪みますから両足で、が大切です。 殿筋も緩みますから腰も緩みます。柔らかな所でしたら、そのままゆらゆら、揺れてみてください。

(頸が痛かったら、無理しないで)



立位で腿上げ(後ろ脚は真っすぐ伸ばして、前脚は90度)、不安な方は壁などに手をついてok。

曲げる脚(前脚)の高さよりも、後ろ脚の膝が曲がらない事がポイントです。臀部に効きますよ。

骨盤にも動きが出てきます。






その場駆け足で、踵を臀部に当ててみる。当たりますか?


この3つをするだけでも、十分に良いストレッチになります。その後伸展してみると、柔らかくなっていますし、腰痛予防にもなりますので、試してみてください。

裏側を伸ばしたかったら、表側を曲げてから。



ソファが柔らかすぎたら、写真のようにバランスボードをひいても良いですよ。


(空気を入れすぎると、筋力の無い方は負けてしまうので逆に歪みの原因に。

硬めの板で代用可かな)




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